چگونه در تعطیلات نوروز چاق نشویم؟ - مجله کوروش بزرگ

پیش از جشن و مهمانی چیزی بخورید

صبحانه یا ناهار نخوردن صرفا به علت اشتها داشتن برای خوردن غذاهایی که در مهمانی یا جشن سرو می گردد، تاکتیک خوبی برای حفظ وزن نیست. جدای از اهمیتی که خوردن صبحانه کامل دارد، تا ظهر یا بعد ازظهر چیزی نخوردن باعث می گردد بعدا پُرخوری کنید. پس بهتر است صبحانه سالم و کاملی که شامل پروتئین زیاد باشد میل کنید تا به مدت طولانی تری سیر بمانید و وسوسه پُرخوری سراغ تان نیاید.

پروتئین را انتخاب کنید

همانطور که گفتیم و می دانید پروتئین به حفظ وزن یاری می نماید زیرا رژیم های غذایی سرشار از پروتئین، سیری بیشتری در پی دارند (برای رشد عضلات نیز لازمند). در مهمانی ها غذاهایی را انتخاب کنید که پروتئین زیادی دارند.

هر جا که امکانش هست با خودتان غذا ببرید

اگر می دانید قرار است جایی بروید که ممکن است برگشتن تان طولانی شده و گرسنه بشوید، حتما اسنک های سالم خانگی خودتان را همراه داشته باشید تا گرسنگی وادارتان نکند غذای بیرون را انتخاب کنید.

آهسته غذا بخورید و خوب بجوید

وقتی غذاهای اشتها برانگیز و رنگارنگ دوروبرمان را گرفته اند، آهسته غذا خوردن کار سختی می گردد. اما این دقیقا همان کاری است که باید انجام دهید. هر چه سریع تر غذا بخورید، بدن تان زمان کمتری برای ثبت سیری تان خواهد داشت. پس عجله نکنید و برای مزه مزه کردن هر لقمه وقت بگذارید.

به شیوه رستوران ها غذا سرو کنید

وقتی میز غذا را می چینید، غذای اضافی را سر میز نیاورید. بهتر است غذای تان را از همان آشپزخانه در بشقاب تان سرو کنید و وقتی تمام آن را خوردید یک نفس عمیق بکشید و بعد با تمرکز روی چیزی که بدن تان می گوید تصمیم بگیرید که آیا واقعا باز هم می خواهید بخورید یا دیگر سیر شده اید. تغییر دادن محیط نیز مفید است. از پشت میز بلند شوید و کمی قدم بزنید، این کار هم به شما یاری می نماید بهتر تصمیم بگیرید.

فیبر زیاد بخورید

خوردن میان وعده های فیبرداری مانند سبزیجات یا بنشن یاری تان می نماید مدت طولانی تری سیر بمانید. در انتخاب میان وعده ها عاقلانه و مبتکرانه عمل کنید.

از ظروف کوچکتر بهره ببرید

سایز ظروف طی سالهای اخیر بیشتر شده است. اما شما بهتر است در صورت امکان، کوچکترین ظرف ها را انتخاب کنید. استفاده از بشقاب های کوچک تر می تواند باعث گردد با غذای کمتری سیر شویم. مغز،فضای خالی بشقاب را به معنی غذای کمتر تلقی می نماید.

چربیهای سالم را نباید فراموش کنید

حذف کره و روغن می تواند شما را دچار کمبود کالری کند. زیتون و روغن زیتون، آوکادو یا بذر کتان چربیهای سالمی هستند و ما برای تامین انرژی مورد احتیاج بدن و جذب ویتامین های محلو در چربی مانند ویتامین های A، D، E و K به چربیها احتیاج داریم. در ضمن چربیها یاری مان می نمایند احساس سیری کنیم.

قندهای اضافی را حذف کنید

شیرینی ها و شکلات های مهمانی ها و جشن های سال نو واقعا وسوسه برانگیزند اما همه این قندهای اضافی می توانند ریسک بیماری های قلبی و عروقی و چاقی را بالا ببرند. بهتر است قندهای طبیعی مانند میوه ها، سبزی ها و غلات کامل را مصرف کنید و سعی کنید میزان کمی از دسری که واقعا آن را هوس نموده اید بخورید.

بیشتر سبزیجات بخورید

مدتهاست که مصرف بیشتر سبزیجات به عنوان راهی برای مبارزه با چاقی شناخته شده است. ابتکار به خرج دهید و انواع سبزیجات را در رژیم غذایی تان بگنجانید تا مصرف فیبرتان را بالا ببرید و در نتیجه بیشتر احساس سیری کنید.

نه بگویید

هر چند اقوام و دوستان تشویق تان می نمایند به پُرخوری اما ایرادی ندارد که موبانه نه بگویید.

پیش از اینکه بشقاب دوم را بکشید، چند لحظه مکث کنید

همانطور که گفتیم هر چه سریعتر غذا بخورید مغزتان فرصت کمتری برای رساندن پیغام سیری خواهد داشت؛ 20 دقیقه طول می کشد تا مغز این پیغام را دریافت کند که غذا سرو شده است، پس برترین کار این است که قبل از سرو مجدد غذا، کمی قدم بزنید یا با کسی گپ بزنید.

آرد سفید را کنار بگذارید

کربوهیدرات های ساده معمولا از آرد سفید هستند، مانند نان سفید و قندهای تصفیه شده. این غذاها انرژی فراوری می نمایند اما معمولا از نظر مواد مغذی کمبودهایی دارند. هر چند برخی از کربوهیدرات های ساده ممکن است برای ما مفید باشند (مثلا کربوهیدرات های ساده موجود در میوه ها و لبنیات کم چرب)، اکا به طور کلی بدن کربوهیدرات های ساده را فورا تجزیه می نماید و موجب افزایش قند خون می گردد. این اتفاق می تواند باعث گردد زودتر احساس گرسنگی کنیم. پس غلات کامل بیشتر مصرف کنید، مانند برنج قهوه ای، نان سبوسدار و یا کینوآ.

غذاهای به جامانده از مهمانی را به مهمان ها بدهید تا با خود ببرند

قبل از اینکه مهمان های تان شما را با حجم زیادی از غذاهای به جامانده ترک نمایند، این غذاها را در ظروف در بسته گذاشته و در اختیار مهمان ها قرار دهید. حتی می توانید از قبل ظروف درداری با تِم تعطیلات و سال نو تهیه کنید تا به عنوان گیفت های مهمانی از آنها بهره ببرید.

غذاهای به جامانده از مهمانی را فریز کنید

اگر گزینه بالا را نمی پسندید، می توانید غذاهای به جامانده را فریز کنید تا بعدا از آنها بهره ببرید. مطالعات نشان داده که وقتی غذا دور از دید و دسترس باشد، احتمال اینکه سراغ شان بروید خیلی کمتر خواهد شد.

موقع غذا خوردن تلویزیون را خاموش کنید

هر چند خاموش کردن تلویزیون موقع تماشای فوتبال یا سریال خانوادگی ممکن است کار بدی به نظر برسد اما تماشای تلویزیون هنگام خوردن غذا باعث انتخاب های نادرست غذایی و پُرخوری می گردد. در ضمن، تمرکز نداشتن روی غذا موجب می گردد از میزان غذایی که می خورید غافل شوید.

آدامس بجوید

نتایج مطالعات در خصوص تاثیر آدامس جویدن بر اشتها و کاهش وزن، ضد و نقیض هستند اما آدامس جویدن در کوتاه مدت می تواند شما را مشغول کند و حواس تان را از غذای بیشتر پرت کند.

خوردنی ها را از جلوی چشم تان بردارید

هر چه غذایی بیشتر جلوی دیدمان باشد، بیشتر از آن مصرف خواهیم کرد. چه باید کرد؟ فقط کافیست خوراکی های وسوسه برانگیز را از جلوی چشم دور کنید، تا بتوانید به جای اینکه با چشمهای تان تصمیم بگیرید، به معده تان گوش دهید و تصمیم بگیرید.

اشتهای تان را کاملا نادیده نگیرید

توصیه بسیار خوبی که برای جلوگیری از افزایش وزن در هر زمانی می توانیم به شما بکنیم این است که در خصوص اشتهای تان هوشمندانه عمل کنید. به جای اینکه کاملا آن را نادیده بگیرید و سرکوب کنید، در حد اعتدال و به درستی به آن جواب بدهید تا از گرسنگی بیشتر و میل شدیدتر به خوردن چیزهای ناسالم پیشگیری کنید.

ممنوع کردن غذاهایی خاص طی تعطیلات ممکن است باعث گردد آن غذا به نظرتان مجذوب کننده تر بیاید. در ضمن کار دیگری که می توانید برای سرگرم کردن خودتان انجام دهید تا فورا سراغ خوراکی ها نروید این است که حواس خود را با فعالیت های دیگری که برای تان جالب است پرت کنید، با دوستانی که مدتهاست آنها را ندیده اید قرار بگذارید و از تعطیلات برای بیشتر با هم بودن بهره ببرید، فیلم های مورد علاقه تان را که قبلا فرصت تماشای آنها را پیدا ننموده اید ببینید و ...

لیوانهای بلند و باریک را انتخاب کنید

برای نوشیدنی های تان لیوان های باریک و بلند را انتخاب کنید، نه لیوان های کوتاه و تپل. تحقیقات نشان داده افراد در لیوان های بلند و باریک، کمتر نوشیدنی می ریزند تا در لیوان های کوتاه و تپل.

آب بنوشید

نوشیدن آب یاری می نماید احساس سیری کنید و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید. به جای اینکه نوشابه های قنددار و آبمیوه های صنعتی را انتخاب کنید، می توانید آب را با چند برش میوه طعم دار نموده و بنوشید.

مدیتیشن کنید

خوردن ِ هیجانی وقتی که اندوهگین یا مضطر هستیم باعث افزایش وزن می گردد، اما مدیتیشن که در آن از تکنیک های آرامسازی عضلات، تنفس عمیق و فکر آگاهی استفاده شده به پُرخورها یاری می نماید رویکردشان را نسبت به تغذیه و کنترل هیجان تغییر دهند. این روش مخصوصا در مهمانی ها که غذاهای رنگارنگ زیادی دوروبرتان است جواب می دهد.

اهداف واقع گرایانه معین کنید

حالا که در آستانه آغاز سال نو هستیم، زمان خوبی است که اهداف خود را بازبینی کنیم. شاید یکی از اهداف شما کاهش وزن باشد. پس بهتر است هدفهایی درنظر بگیرید که شدنی باشند. آنها را روی کاغذ بیاورید و جایی بگذارید که مقابل دیدتان باشد، مثلا روی در یخچال بچسبانید. اگر هدف شما این باشد که در مهمانی ها بیشتر از دو عدد شیرینی نخورید ایده آل و منطقی و ممکن است اما اینکه با خود قرار بگذارید در مهمانی ها لب به شیرینی نزنید، منطقی نیست و احتمالا از پس آن برنخواهید آمد!

مثبت فکر کنید

خیلی از ما یک سری از خوراکی ها را کاملا بد می دانیم و حتی خودمان را بابت خوردن آنها سرزنش می کنیم. به جای این کار بهتر است پیغامهای مثبتی به خودمان بدهیم: من می توانم خورد و خوراکم را کنترل کنم یا من به خودم افتخار می کنم که هوشمندانه غذا خوردم. این طرز تفکر، رابطه ما را با غذا بهبود می دهد. پژوهش ها نشان داده انتظارات مثبت، کاهش وزن را راحت تر و پیروز تر می نمایند. حتی اگر اصلا احساس خوبی به خودتان ندارید باز هم سعی کنید دست کم یک جمله مثبت و پیغام خوب به خودتان بگویید.

استرس را از خود دور کنید

ایام تعطیلات پُر از مشغله های استرس برانگیز است، آماده شدن برای مهمانی رفتن، مهمانی دادن، سفر رفتن و ...، استرس های زیادی به ما وارد نموده و اشتها را افزایش می دهند، مخصوصا میل به کربوهیدرات های شیرین. اگر دورهمی ها و مهمانی ها باعث می شوند هیجان زده شوید و استرس بگیرید، حتما پیش از آن تکنیک های کاهش استرس را یاد بگیرید تا هر وقت لازم شد از آنها بهره ببرید.

باور کنید که در هر شرایطی می گردد تحرک داشت و ورزش کرد

قبول کنید که ورزش و تمرین کردن صرفا محدود به باشگاه و وزنه و هالتر نمی گردد. می توانید بدون وزنه حتی در یک فضای کوچک نیز چند حرکت مفید ورزشی انجام دهید و کمی عرق بریزید.

خوب بخوابید

هر چند خوب است که عادت صبح زود از خواب بیدار شدن تان را طی تعطیلات نیز حفظ کنید، اما همانطور که کمبود خواب می تواند تغییراتی در اشتها ایجاد نموده و باعث پُرخوری گردد، خواب کافی هم می تواند منجر به کاهش وزن گردد. عادت های خواب تان را اصلاح کنید؛ دو ساعت قبل از خواب از اسکرین ها دور باشید و شب ها غذای پُرچرب نخورید.

یک همراه خوب پیدا کنید

تحقیقات نشان می دهد داشتن یک همراه خوب که هدف مشترکی با ما داشته باشد، در حفظ انگیزه و پیگیری یاری زیادی به ما می نماید. اگر در تعطیلات قصد سفر ندارید، از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید با شما به پیاده روی، دوچرخه سواری، تپه نوردی و ... بیاید.

حرکت کنید تا وزن اضافه نکنید

به هر حال در هر شرایطی بدن تان را فعال نگه دارید. استفاده از پله ها به جای آسانسور، دورتر پارک کردن اتومبیل، دعوت از دوستان یا اعضای خانواده برای بازی های پُرتحرک گروهی و بسیاری از فعالیت های دیگری که حتما بهتر به فکر خودتان خطور می نماید، همه و همه باعث می شوند پویا و پُرتحرک بمانید و دچار اضافه وزن نشوید. از روزهای تعطیل به برترین نحو برای لذت بردن، استراحت کردن، اصلاح عادتهای غذایی و سبک زندگی بهره ببرید.

پ