دوچرخه سواری در تابستان؛ چطور در گرم ترین روزهای سال دوچرخه سواری کنیم؟ - مجله کوروش بزرگ

نقش گرما در عملکرد ورزشی

دمای هوا در تابستان سال به سال گرم تر می گردد. گرم شدن هوا به معنای تعریق بیشتر است. هر چقدر بیشتر عرق کنید بدن شما آب بیشتری از دست می دهد و کاهش آب بدن، روی عملکرد ورزشی و حتی سلامت کلی بدن شما تاثیرگذار است. به همین علت برای اینکه ورزش کردن در تابستان به جسم شما آسیبی نرساند و عملکرد ورزشی شما را کاهش ندهد، حتما باید آب کافی بنوشید.

یک تحقیق که در استرالیا در خصوص عملکرد ورزشی در گرمای هوا انجام شد نشان داد که وقتی دوچرخه سواران در دمای 32 درجه سانتیگراد تمرین می نمایند، خروجی توان آن ها 5/6 درصد کاهش پیدا می نماید. کم آبی بدن، گرفتگی عضلات و هیپوناترمی (زمانی که غلظت سدیم در خون شما به طور غیرعادی پایین است) همگی خطرات سوخت رسانی و آب رسانی ناکافی در دوچرخه سواری هستند.

عمدتاً به علت ژنتیک، افراد مختلف اندازه متفاوتی از سدیم را در عرق خود از دست می دهند؛ از 200 میلی گرم در هر لیتر عرق تا 2000 میلی گرم در لیتر.

عرق انسان حاوی نمک است که شامل 40 درصد سدیم و 60 درصد کلرید است، بنابراین هر چه بیشتر عرق کنید، سدیم بیشتری از دست می دهید.

از دست دادن سدیم تنها بخشی از مسائل تعریق زیاد در تابستان است. اندازه سدیمی که با تعریق از دست می دهید، نشان می دهد که در طول دوچرخه سواری در تابستان حتما باید آب بنوشید و حتما باید سوخت رسانی مناسب به بدن را انجام دهید.

در این راهنما، برترین روش ها برای هیدراته ماندن و سوخت رسانی را آنالیز می کنیم و نکات عملی را برای ایمن ماندن در زمانی که خورشید با قدرت کامل می تابد، ارائه می کنیم.

14 نکته برای دوچرخه سواری در تابستان

اگر قصد دارید روتین ورزشی خود را در روزهای گرم سال هم دنبال کنید، حتما به این نکته ها توجه کنید.

1. آب رسانی به بدن هنگام دوچرخه سواری در تابستان

آب رسانی به بدن مهم ترین نکته ای است که در فصل تابستان باید در نظر داشته باشید. اما نباید در نوشیدن آب زیاده روی کنید. هیپوناترمی (Hyponatremia) یا کم سُدیُمی خون شرایطی است که در آن غلظت سدیم در خون شما به طور غیرطبیعی و خطرناک کم است و می تواند منجر به غش کردن یا شرایط بدتر در ورزشکاران در طول مسابقات ورزشی استقامتی گردد.

هیپوناترمی می تواند دلایل متعددی داشته باشد. از کم نوشی کمی قبل از تمرین تا نوشیدن بیش از حد قبل از تمرین با آب ساده یا نوشیدنی های ورزشی ضعیف که منجر به جایگزینی ناکافی سدیم از دست رفته در هنگام تعریق و باعث رقیق شدن بیشتر غلظت سدیم در بدن می گردد.

در این شرایط چطور می توانیم تعادل بین تامین آب بدن و نوشیدن بیش از حد را برقرار کنیم؟

در دو روز قبل از مسابقه ورزشی یا تمرین طولانی مدت، هر روز یک یا دو فنجان مایعات اضافی مصرف کنید، اما در نوشیدن مایعات، بیش از آنچه بدنتان احتیاج دارد، زیاده روی نکنید.

رنگ ادرار و تشنگی، شاخص های مفیدی برای نشان دادن شرایط هیدراتاسیون بدن هستند. ادرار شما نباید خیلی تیره یا کم حجم باشد و اندازه زیاد ادرار شفاف را هم لزوما به عنوان یک ویژگی مثبت در نظر نگیرید.

می توانید با افزودن مکمل های الکترولیت به آبی که می نوشید یا با نمک اضافی روی غذایتان، مصرف سدیم را افزایش دهید.

2. آغاز با اندازه آب کافی

خطرات ناشی از کم آبی بدن برای سلامتی واضح است. زمانی که بدن شما کم آب است، تأثیر واضحی بر عملکردتان می گذارد، زیرا خون بیشتری به سطح پوست شما فرستاده می گردد تا گرما را آزاد کند و کمتر به سمت عضلات شما می رود تا اکسیژن و مواد مغذی را تحویل دهد.

نتیجه این شرایط، توان کمتر، ضربان قلب و تنفس بالاتر است و مغز شما نیز دچار افت در انتقال دهنده های عصبی می گردد که باعث می گردد بیشتر احساس خستگی کنید.

به گفته متخصصان ورزشی، نوشیدن یک نوشیدنی الکترولیتی قوی برای بهینه سازی شرایط هیدراتاسیون شما قبل از مسابقات و رویدادهای طولانی، می تواند عملکرد شما را به اندازه قابل توجهی بهبود بخشد.

این نوشیدن پیش بارگیری نام دارد. شواهد محکمی وجود دارد که نشان می دهد مصرف سدیم اضافی با مایعات قبل از آغاز تعریق در افزایش احتباس مایعات و در بهبود عملکرد استقامتی، به ویژه در گرما موثر است.

3. پیشگیری از آفتاب سوختگی

یکی دیگر از دلایلی که ممکن است به خاطر آن از دوچرخه سواری در تابستان اجتناب کنید، تابش شدید آفتاب است. استفاده از اندازه کمی کرم ضدآفتاب به شما یک سپر و پوشش دائمی در برابر آفتاب نمی دهد. در بیشتر موارد فقط دو ساعت در برابر تابش آفتاب ایمن خواهید بود. پس اگر مدت ورزش شما بیشتر از این اندازه طول می کشد، باید ضدآفتاب خود را تمدید کنید.

4. سازگاری با شرایط

اگر قرار است در یک جای گرم تمرین کنید یا مسابقه دهید، باید از قبل بدنتان را کم کم سازگار کنید. می توانید تمرین در هوای گرم را در خانه آغاز کنید تا بدن شما کم کم عادت کند. برای تمرین در خانه از دوچرخه ثابت بهره ببرید.

برای سازگار کردن بدن با تمرین در گرما، باید وسایل سرمایشی را خاموش کنید یا پنجره را ببندید. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای وقتی قصد دارند در مسابقات بزرگ در محیطی گرم تر از محل زندگی خودشان حاضر شوند، از مدت ها قبل تمرین کردن در گرما را آغاز می نمایند. در همین تمرین ها می توانید استراتژی خود را برای آب رسانی بدن و تامین مواد معدنی مورد احتیاج تعیین کنید. یعنی اندازه احتیاج بدن خود را به مواد معدنی و آب تعیین کنید.

5. حمام آب گرم

قبل از تمرین یک حمام آب گرم یاری می نماید که بدن شما به گرما عادت کند. در سال 2020 یک تحقیق در خصوص هماهنگ سازی قبل از تمرینات ورزشی انجام شد. نتایج این تحقیق نشان داد که اگر بعد از ورزش در شرایط خنک، حمام آب گرم بگیرید و در طول شش روز مدت حمام کردن را بین 10 تا 20 تا 40 دقیقه افزایش دهید، دمای بدن شما در زمان استراحت کاهش بیشتری خواهد داشت.

6. انتخاب سوخت مناسب برای بدن

سوخت رسانی به بدن در فصل های گرم سال اهمیت بیشتری دارد. شاید برای خوردن بعضی از خوراکی ها میل و اشتها نداشته باشید. در این صورت از مواد غذایی مایع و نیمه جامد بهره ببرید. طبیعی است که در هوای گرم میل شما برای خودن غذاهای پخته، حجیم و جامد کمتر می گردد.

هوای گرم بعلاوه می تواند با کاهش جریان خون در دستگاه گوارش، گوارش شما را مختل کند. متخصصان تغذیه می گویند کم آبی بدن می تواند توانایی ما برای انتقال مواد مغذی به وسیله پوشش روده را مختل کند. گرما اشتهای شما را کاهش می دهد، بنابراین مایعات و نیمه جامدها مانند ژل های انرژی زا را به عنوان منبع تامین انرژی بدن انتخاب کنید.

در خانه می توانید نوشیدنی انرژی زای موردعلاقه خود را تهیه کنید. این نوشیدنی ها مثلا انواع اسموتی ها از بسیاری از بارهای پروتئین که می توانید آماده خریداری کنید، تاثیرگذاری بیشتری دارند.

7. پوشیدن لباس های خنک نماینده

لباسی که در تابستان می پوشید اهمیت زیادی برای حفظ دمای مناسب بدن دارد. کلاه شما باید دارای دریچه های خنک نماینده زیادی باشد و برای فیلتر کردن اشعه های مضر UV به یک عینک آفتابی دوچرخه سواری احتیاج دارید.

برای یاری به تهویه در پی یک لباس دوچرخه سواری با پارچه های مشبک باشید (اما مراقب آفتاب سوختگی باشید). لباس های رنگ روشن در انعکاس گرما بهتر عمل می نمایند، اما بعضی از لباس های تیره پارچه ای به نام Coldblack دارند که به انعکاس نور خورشید برای جلوگیری از تجمع گرما یاری می نماید.

پوشیدن یک لایه پایه تابستانی به دفع عرق و گردش یکنواخت تر جریان هوا برای جلوگیری از تجمع عرق یاری می نماید.

8. توجه به شرایط محیط

جوزبا بلوکی در سال 2003 در تور دو فرانس روی آسفالت ذوب شده تصادف کرد.

نوارهای سیاه آسفالت گرمای خورشید را به راحتی جذب می نمایند و با آغاز روز، سطح جاده می تواند به راحتی به دمای 50 تا 80 درجه سانتیگراد برسد. هوا مستقیماً در بالای این مسیر داغ مانند یک کتری گرم می گردد، بنابراین وقتی دمای هوا در سایه بین 32 تا 40 درجه سانتیگراد است، برای دوچرخه سوار در مسیر 50 درجه سانتیگراد یا بیشتر است.

گاهی اوقات، جاده ها در تور دو فرانس به درجه حرارت بسیار شدیدی می رسند که آسفالت می تواند چسبناک گردد و در هنگام پایین آمدن با سرعت 80 کیلومتر بر ساعت، دوچرخه سواران ناآگاه از شرایط را تحت تأثیر قرار دهد. آسفالت نرم شده باعث لغزش بلوکی و شکستگی استخوان ران، آرنج و مچ دستش شد.

سازمان دهندگان این مسابقات از آن به بعد به این نکته توجه کردند و از سال 2003 تا به امروز تانکرهای آب مسیر را خنک می نمایند.

پس شما هم موقع عبور از مسیرهای مختلف، این شرایط را در نظر بگیرید. ذوب شدن آسفالت، وجود مایعات لغزنده و… در گرمای تابستان می تواند خطراتی برای شما در پی داشته باشد.

9. محافظت از چشم ها

اگر در طول روز دوچرخه سواری می کنید حتما مراقب چشم های خود باشید. یک عینک آفتابی باکیفیت که لنز فیلتر اشعه UV دارد تهیه کنید. استفاده از عینک آفتابی فقط برای سلامت چشم های شما و حفظ آن در برابر تابش آفتاب نیست. داشتن عینک مانع از ورود حشرات و گرد و غبار به چشم های شما می گردد. ورود حشرات به داخل چشم گاهی اوقات ممکن است باعث منحرف شدن دوچرخه سوار در مسیر گردد.

10. استفاده از مایعات دافع حشرات

در فصل تابستان حشرات بیشتر می شوند به خصوص در مناطقی که رطوبت بیشتری دارد. اگر قصد دارید در مسیرهایی حرکت کنید که مرطوب است و حشرات زیادی دارد، حتما از اسپری های دافع حشرات بهره ببرید. هر جایی از پوست شما که قرار است در معرض هوا باشد و پوششی ندارد از این اسپری بزنید.

این اسپری دافع حشرات بیشتر از همه برای کسانی ضروری است که قرار است در مسیرهای طولانی دوچرخه سواری نمایند. اگر قصد سفرهای دوچرخه سواری در تابستان دارید حتما اسپری دافع حشرات را در وسایل خود بگنجانید.

11. همراه داشتن خوراکی مناسب

حتما یک خوراکی مقوی همراه داشته باشید و بهتر است این خوراکی طوری باشد که در گرمای هوا مسئله ای برای آن ایجاد نگردد. بارهای پروتئینی که حاوی شکلات نباشند انتخاب خوبی است. اگر در مسیرهای طولانی دوچرخه سواری می کنید حتما باید خوراکی مناسب داشته باشید.

12. سبک تر کردن بار

هر چقدر که بار سنگین تری داشته باشید، تعریق شما بیشتر می گردد. تا جایی که امکان دارد سعی کنید بارتان را سبک بردارید. نکته دیگری که باید بدانید این است که بار سفرتان را روی دوچرخه بگذارید نه روی بدن. در واقع به جای استفاده از کوله پشتی می توانید از سبدها یا باربندها مخصوص دوچرخه بهره ببرید.

13. استفاده از سایه ها

در طول مسیر هر جایی که سایه بود و خنک تر بود از فرصت بهره ببرید و استراحت کنید. دوچرخه سواری در تابستان انرژی بیشتری از شما می گیرد. به بدن خودتان بیشتر استراحت بدهید و در طول مسیر هر جایی که امکان داشت برای دقایقی استراحت کنید.

14. انتخاب زمان مناسب

اگر محدودیت زمانی ندارید، زمان دوچرخه سواری در تابستان را متناسب با شرایط آب وهوا انتخاب کنید. برترین زمان برای دوچرخه سواری در تابستان صبح زود و انتهای شب است. حتی در گرم ترین روزهای تابستان در این ساعت ها هوا کمی خنک تر می گردد. یکی دیگر از ویژگی های مثبت دوچرخه سواری در صبح زود این است که کمتر درگیر ترافیک می شوید.

اگر قصد دارید مسیر طولانی تری را دوچرخه سواری کنید، در این فصل سفرهای کوتاه تر را در نظر بگیرید. یا اینکه می توانید یک مسیر طولانی را به چند بخش کوتاه تقسیم کنید و با استراحت، این مسیر را طی کنید. اگر قصد دارید یک مسیر طولانی بروید و آن را تقسیم نموده اید، حتما به فکر زمان و مکان استراحت خود باشید. اگر سفر شما بین شهری است حتما برای اقامت خود از قبل فکر کنید. مقصدهایی را تعیین کنید که دمای هوای قابل تحمل تری دارند.

جمع بندی

استفاده کردن از منظره ها تابستانی و وزیدن باد خنک موقع حرکت سریع در مسیرهای مختلف، از لذت های دوچرخه سواری در تابستان است. اما گاهی اوقات گرمای شدید هوا باعث می گردد که افراد از ورزش کردن و دوچرخه سواری در تابستان صرف نظر نمایند. گرمای هوا مانعی برای دوچرخه سواری در تابستان نیست. با رعایت نکته هایی که در این مطلب عنوان کردیم می توانید از این سرگرمی حتی در گرم ترین روزهای سال لذت ببرید و برنامه ورزشی خود را به خاطر گرمای هوا متوقف نکنید.

منابع: Bikeradar, Cyclinguk